Hawaii: Training, Bedingungen und Klima – Part 1

Guten Morgen (oder bei euch guten Abend),

die vielen Nachrichten bei WhatsApp, Facebook und Co. kriege ich nicht beantwortet und da ihr die Daily Updates ja von Steffi, Fabi und Co. über den Blog erhaltet, dachte ich mir, dass ich die restlichen Fragen auch per Blog beantwortet.

Achtung es ist wieder etwas mehr Text geworden. Eventuell ist es besser nicht alles auf einmal zu lesen. 😉

Umgebung und Ablauf

Da wir unsere Unterkunft in den Hängen im Osten von Kona haben (mit sehr steilen, kurzen Straßen) ist das Training direkt im Haus nicht möglich. Und da es das erste Mal hier auf Hawaii ist, war mein Gedanke, dass Training an den Schlüsselstellen zu absolvieren, damit ich diese kennenlernen. Außerdem ist diese Szenarie und Vorstellung Motivation pur 😉

Allerdings wird es hier sehr früh dunkel (ab 18:21 geht die Sonne unter, ab 18:30 ist es finstere Nacht) und in der Mittagszeit ist es brutal heiß. Damit ist es nicht einfach das Training in einen passenden zeitlichen Ablauf zu bekommen. Meine normale Routine der Wettkampfwoche kriege ich nur mit Einschränkungen umgesetzt. Das ist für mich eine Herausforderung aus mehreren Gründen:

1. Wenn ich einen funktionierenden Ablauf habe, der mich bisher super an die Startlinie gebracht hat, will man auch bei dem Plan bleiben. Da geht meine Trainingsdisziplin und „Zwangsstörung“ mit mir durch, denn ich möchte ja von dem ganzen Invest (Zeit, Schmerz, Geld, andere „Opfer“) so viel Ertrag (Leistung am Renntag) wie möglich erhalten. Und man kann in der letzten Woche doch noch viel kaputt machen.
2. Dilemma zwischen: „krieg das notwendige Verhältnis zwischen Belastung und Ruhe in den Körper“ und „mach was cooles mit der Support Crew“ (aka Urlaub) – das ist echt nicht einfach… glaubt es mir! 😉
3. Da ich zurück zum Treffpunkt muss, wird das Training auf dem Rad manchmal länger als gedacht (den Wind und die Hügel kann ich nicht abschalten) – zu viel Belastung ist in der Rennwoche auch eher kontraproduktiv.

Schwimmen

Beim Schwimmen gibt es grundsätzlich nur zwei große Fragestellungen:

1. Schwimmen im Ozean
2. Schwimmen im Pool

Da stecken mehr Gedanken hinter als es vielleicht auf dem ersten Blick offensichtlich ist und ich bin hier häufiger am Grübeln:

Pro Ozean

• Wettkampfnahes Training
• Motivation pur
• Schöne Aussicht 😉

Kontra Ozean

• Gefahr sich in den letzten Tagen noch etwas einzufangen
• Kollisionsgefahr im Wasser mit anderen Schwimmern
• Schlecht steuerbar (wie schnell, wie viel)

Pro Pool

• Durch gemessene Bahnen perfekt steuerbar
• „Sauberes“ Wasser

Kontra Pool

• Wahrscheinlich auch voll
• Fahrtaufwand
• Kostet Eintritt

Meine Regel lautete eigentlich „in der Wettkampfwoche nur im Pool schwimmen“ – allerdings habe ich die hier bisher nicht umgesetzt gekriegt. Rein aus logistischen Gründen war ich immer im Ozean.

Was kann ich also zum Training im Ozean schreiben:

Es ist ziemlich salzig, dafür ist die Aussicht in alle Richtungen fantastisch. Unter einem kann man Sand, Riffs, kleine Fische sehen. Andere haben schon von Delfinen und Schildkröten berichtet. Das Glück hatte ich leider noch nicht. Es gibt zwar eine „Schwimmordnung“, damit man im Wasser nicht zusammenrauscht, allerdings klappt das gerade in der Bucht mit den vielen Menschen eher mäßig. Was sind die Gründe dafür? Je nach Herkunftsland sind die Schwimmgewohnheiten anders. In Deutschland schwimmt man zum Beispiel im Becken gegen den Uhrzeiger sind (immer rechts der Linie auf dem Boden), in manchen Ländern ist dies aber umgekehrt. Und ein eingeschliffener Automatismus ist schwer ad-hoc abzuschalten. Zusätzlich kommt noch die Nervosität der Rennwoche dazu und man ist viel zu häufig im Tunnel. Ein weiterer Grund ist ist die Strömung und der Wellengang. Man ist schneller auf der Gegenbahn als einem bewusst ist, einfach weil der Seegang einen dorthin schubst. Zusammengefasst heißt das: direkt am Pier (Start und Ende des Schwimmtrainings) ist einfach viel zu viel Getümmel. Aber so lernt man das Schwimmen in der Masse.

Apropos Wellen und Strömung: das ist hier echt nicht ohne und man muss seinen Zugang zum Wasser erst einmal finden. Am ersten Tag im Wasser (das war dann direkt der Ho’ala Training Swim Wettkampf) wusste ich noch nicht so recht, wie ich mich in dem Wasser fühlen und bewegen soll. Das wurde nun aber von Tag zu Tag besser. Man fühlt das Wasser, findet Zugang, fühlt sich wohler und ist damit automatisch nicht mehr so super ängstlich/vorsichtig sondern gibt auch mal etwas Gas. Wie kann man sonst das Schwimmen in den Wellen beschreiben? Egal in welche Richtung die Wellen gehen, man wird irgendwie langsamer. Beim Schwimmen gegen Wellen und Strömung ist das ja verständlich – beim Schwimmen mit den Wellen zeigt sich folgendes Bild: Die Welle bugsiert einen nach vorne und über das Wasser, der Armzug geht gern mal ins Leere. Dann schlägt man wieder aufs Wasser auf und die zurücklaufende Strömung zieht einen wieder nach hinten.

Aber alles in Allem finde ich es on Tag zu Tag genialer im Ozean. Die Schwimmzeiten werden auch besser, da man Stück für Stück besser mit allem zurechtkommt. Bestzeit wird es trotzdem nicht, dafür fehlen mir die Arme 😉

Radfahren

Die Bilder vom Radfahren beim IRONMAN Hawaii sind wohl das präsenteste, was man so im Kopf hat. Das liegt zum einen dadran, dass das Radfahren zeitlich den größten Teil einnimmt und weil es einfach besondere Bedingungen sind. Wind, Hitze, lonely roads.

Es ist hier so anders als auf den heimischen Trainingsstrecken. Abgesehen von ersten Kilometern in Kailua-Kona geht es fast stumpf gerade aus. Es gibt wenige Momente, in denen man eine Trittpause hat. Allerdings ist der Kurs ziemlich wellig. Einfach nur flach geht es kaum. Meistens geht es leicht hoch und dann leicht runter. Manchmal auch etwas mehr hoch und runter. Das sind Steigungen, die man auf dem ersten Blick nicht als Steigung erkennt. Allerdings merkt man direkt, dass man schalten muss und das man ziemlich langsam wird. Dafür wird man bei den stumpfen Abfahrten ziemlich schnell. Eine 53/11-Übersetzung ist da schnell ausgefahren. Mit >90 rpm fährt man da locker 55-60km/h und ist Leistungstechnisch im Bereich der aktiven Erholung. Das weiß man nun, warum die Pros mit 55-57er Kettenblättern aka Pizzatellern hier unterwegs sind. Da die Abfahrten auch eigentlich keinerlei Kurven haben, spielt mir das schon etwas in die Karten. Allerdings ist der Mumuku dann relativ spaßbefreit.

Was ist der Ho’o-Mumuku? Das ist ein unvorhersehbarer Seitenwind, der vom Pazifik böig mit bis zu 80km/h in das Rad greift. Man ist dann mal plötzlich locker 1,5 Meter weiter links als vorher. Einen kleinen Eindruck davon gibts bei YouTube. Aus diesem Grund sind auch Scheibenräder auf dem Radkurs verboten. Zu gefährlich. Der Wind ist allgemein ein stetiger Begleiter auf dem Radkurs und mittlerweile mein Freund 🙂 Auf einer Trainingsabfahrt von Hawi Richtung Kona war ich irgendwann so im Flow, dass man mit dem Wind gespielt hat. Nicht gestresst oder verkrampft um das Rad gerade und stabil zu halten, sondern es war eine Art Segeln. Immer hart am Wind – was das Rad dann auch ziemlich schnell macht. Und wenn es böig wurde hat man die Action genossen. Der Wind strich über den Körper und hat einem das Gefühl der Hitze genommen. Ein wahnsinniges Gefühl. Wenn man dann dabei noch beim lockeren Rollen ein paar Leute überholt fühlt man sich großartig. Irgendwie mit der Insel verbunden.

Die Hitze ist das nächste Teil im Puzzle. Sie ist ständig da. Im Fahrtwind merkt man sie aber gar nicht so. Und das ist die Gefahr. Man vergisst das Trinken und Kühlen, das rächt sich dann später, wenn der Körper einfach komplett ausgelaugt ist. An Anstiegen steht die heiße Luft einfach nur. Man fährt einfach gegen eine heiße Wand. Peng! Und wenn sich dann mal ins Gesicht fasst: eine Salzkruste. Wie komplett fertig es einen macht weiß ich noch nicht. Die längste Fahrt war nur so knapp über zwei Stunden. Man ist nicht vollständig im Eimer, aber man hat schon das Gefühl, dass man etwas heroisches getan hat 😀 Ansonsten ist diese Strecke mit ihren Herausforderungen und ihrer Magie ein Motivationsboost. Die Trainings waren alle sehr, sehr kurzweilig und man hätte gern mehr gemacht.

Es gibt aber auch Regen… viel Regen. Zwar sind wir nicht auf der Regenseite der Insel (tropisch!), dennoch gibt es eigentlich täglich Schauer. Gestern hat es mich beim Training erwischt. Erst eine kleine Husche – die leider direkt auf einer windigen Abfahrt. Da hab ich dann die Vernunft walten lassen und bin auf dem Oberlenker locker runtergerollt. Der Regen war aber nur partiell und hat sich auf ca. 100m beschränkt, anschließend war wieder alles furztrocken. Auf dem Rückweg gab es dann erst nur ein paar Tropfen, weil die Regenwolken in die andere Richtung zogen. Dafür folgte dann erst Kumpel Mumuku mit voller Kraft – ich bin fast nur schräg im Wind gefahren, das war ziemlich krass und kostete sehr viel Konzentration (erfahrene Athleten checken hier wohl vor dem Training die Windverhältnisse und lassen das Training dann lieber oder gehen auf die Rolle) – und dann eine längere Regenpartie. Beim Abschließenden Koppellauf im Energy Lab hat es nur noch gegossen. Das war dann wie der Aufguss in der Sonne und hat einen nur fertig gemacht. Dazu aber mehr unter „Laufen“.

Mittlerweile habe ich (gebrochen in mehrere Teile und Tage) ein paar Schlüsselstellen abgefahren z.B. Queen K Highway und Hawi. Allerdings habe ich bei der Hiwi-Erkundung nur die Abfahrt nicht das Hochklettern mitgenommen. Eine Kletterpartie ist meist technisch nicht tricky. Passenden leichten Gang wählen, Leistungsfenster einhalten und hochkurbeln. Im schlimmsten Fall ist es einfach nur anstrengend und kranke Steigungen sind hier nicht enthalten. Dafür wollte ich ein Gefühl für die Abfahrt bekommen. Nach ein bisschen Sightseeing und Snacks in Hawi (verschlafenes Dorf am nördlichsten Teil der Strecke) ging es aufs Rad (nach einem Schlauchtausch) und die Abfahrt herunter. Ich wollte minimum die komplette Abfahrt bis zur Kreuzung auf den Queen K Highway mitnehmen (ca. 33km), allerdings ging das so gut, dass ich deutlich vor dem Zeitplan lag und dann doch noch fast bis nach Kona gefahren bin (kurz vor dem Flughafen wurde ich von der Supportcrew eingesammelt). Die Abfahrt von Hawi ist echt genial. Nur der Wind ist – wie gesagt – recht tricky. Ansonsten kommt man da entspannt runter. Aber auch hier ist die Übersetzung von 53/11 ausgefahren.

Was fehlt mir noch von der Strecke? Die Parts in Kona: Ali’i Drive und der Anstieg an der Palani Road. Eventuell klappt das Morgen beim letzten Mini-Training. Allerdings ist die Stadt viel zu überfüllt und nicht der geeignetste Ort für ein Training.

Laufen

Zum Laufen ist die Gegend nicht wirklich so genial geeignet. Bei unserer Unterkunft ist man direkt in einem Dschungel an einer krassen Steigung. Der Ali’i Drive ist viel zu überfüllt. Läufer, Touristen, schlendernde Teilnehmer und ein paar Einheimische. Das Energy Lab ist einfach zu fies um sein tägliches Lauftraining dort zu machen. Bleibt eigentlich nur der Queen K Highway – was sich für Koppeltrainings anbietet.

Was habe ich von der Strecke bereits mitgenommen? Die erste Laufeinheit war ein Koppeltraining aus 2h Radfahren und 1h Laufen. Wechselpunkt war am (alten) Eingang zum Energy Lab. Auf den ersten Kilometern – ein Stück Highway, ein Stück Parallelstraße zum Highway und das Stück bergab zum Energy Lab dachte ich mir noch „Joa, heiß, aber gar nicht so schlimm, läuft gut!“… dann drehte ich um und lief zurück. Bei dem Anstieg vom Energy Lab zurück hoch zum Highway ist echt null Wind. Anstieg, Hitze, kein Wind. Hart! Erste Feststellung: Die Mini-Flasche, die ich zum Laufen mitgenommen habe, war in Rekordzeit leer. Spätere Feststellung: Intervalle im Energy Lab schädigen nachhaltig. Die Kombination aus bergan und heiß ist etwas viel für den Körper – die Erholungsintervalle reichen nicht aus, um wieder vollständig runterzukommen. Man brennt einfach nur noch nach. Bei Laufen im Wettkampftempo (aka GA1) ist das mit der Erholung schon etwas besser. Aber wenn man hier überzieht oder einfach die Verpflegung verpeilt… aua, das muss einen ganz schön den Stecker ziehen.

Schlimm ist das Energy bei Regen. Der Luftfeuchtigkeit ist dann so extrem hoch und man kocht. Der Effekt des Schwitzen ist ziemlich beschränkt und man ist nicht im Vollbesitz seiner Kräfte. Also noch weniger als sonst bei der Hitze.

Auch beim Laufen am Ali’i Drive – der übrigens auch sehr, sehr wellig ist – habe ich gemerkt, dass ich mein Pacing hier wohl deutlich nach unten setzen muss. Von den Jungs von Stryd habe ich ein errechnetes Leistungsziel mit auf den Weg bekommen. Stryd ist ein Laufleistungsmesser, der die physikalische Arbeit und Leistung errechnet, also einem ein Feedback in Zahlen gibt, was der Körper gerade für ein Output hat. Damit weiß ich, wie viel ich an Anstiegen rausnehmen und beim Bergablaufen reingeben muss. Die Jungs haben aus meinen Leistungs- und Klimadaten vom IRONMAN in Hamburg und den Klimadaten von Hawaii ein korrigiertes Leistungsziel errechnet. In Hamburg bin ich die 42,195km mit ca. 270 Watt und einem Pace von 04:20/km gelaufen. Hier wird mir ein Leistungsziel von 260 Watt vorgeschlagen. Ich bin dann mal gespannt, was da dann noch für eine Pace bei rauskommt. Denn um so fertiger der Körper und die Muskulatur wird, desto ineffizienter läuft man und desto geringer fällt die Pace bei gleichbleibender Leistung/Arbeit aus.

Aber ansonsten ist – wie bei den anderen Disziplinen – hier (gerade als Ersttäter) einfach nur die pure Motivation. Es ist ein ganz besonderes Feeling an den Stellen zu laufen, an denen die Geschichte dieses Sports geschrieben wird. In Hamburg hat man die ganzen Zuschauer und Parties um sich herum, die einen pushen. Hier muss man die Legendengeschichte und den Geist aufsaugen und daraus im Kopf die Party formen 😉

 

To be continued…

Ich wollte noch etwas zu folgenden Dingen schreiben:

• Ernährung im Alltag
• Verpflegung im Training
• Das Klima an sich
• Die mentale Fitness
• Die wichtige Unterstützung der Menschen um mich herum

Damit dieser Beitrag aber nicht zu lang wird (was er jetzt schon ist), gibt es morgen einen Part 2. Stay tuned!

(Da ich jetzt aufs Rad gehe kneife ich mir mal das Gegenlesen – #nofilter)